# 從結構化開始的斯多葛哲學練習 哲學不該依賴純粹的意志力來執行，而應該被「綁定」在既有的生活結構（如跑步、打掃）上；當既有結構不足時，則應主動創造新的時間盒（Timeboxing）與待辦清單，並透過記錄微小進步來維持動力。 ##### 好的故事、好的結構，結構本身也是好故事 1. 加入學習與寫作，讓工作變得有趣 2. 例行事項，是承載生活哲學的結構 3. 慢跑的時候，思考斯多葛格言並記錄 4. 上廁所的時候，反思並記錄做過的決定 5. 記錄進步與改變，形成持續下去的動力 ## 讓結構本身成為故事 有一次在讀一本教人「如何寫好故事」的書時，看到一句很棒的建議： >不要只靠角色說話去表達，而是讓結構本身說故事。 這句話讓我想了很久，能不能套用在斯多葛哲學的日常訓練裡？ ## 生活的結構是什麼？ 每天的生活已經有一個固定的結構：起床、吃飯、上廁所、工作、睡覺。 如果我把斯多葛哲學，融入這些既有的節奏，讓「生活的結構」本身承載哲學的實踐，而不是硬生生地額外再加什麼練習，會不會更自然輕鬆呢？ 例如起床時提示並思考一句格言、飯前做「同意」的練習、睡前回想做了那些有意識的判斷。這些都是在概有的結構 —— 生活中一定會做的事 —— 「順便」做簡單的哲學練習。 ## 跑步的習慣是我的結構 我曾經在每天慢跑的時候練習「消極想像」，想像各種最糟的情況。這段訓練持續了很久，直到有一天幾乎沒什麼能想的了，覺得開始無聊、訓練也就停下來。 現在我覺得可以換個方式：每天挑一句斯多葛格言，邊跑邊想，邊跑邊用語音轉文字說出我的感想。跑完交給 AI 整理後，甚至可以直接發表。 這樣既有運動、又有哲學輸出，完全是一舉多得。 更進一步，我還可以設定每週主題，比如這週專注在「勇氣」、下週專注在「智慧」。每天的格言都跟主題相關，這樣一週下來會形成一個小小的連貫性。 ## 工作也是重要的結構 除了跑步，我還想到在打掃民宿時也能做類似的事。 打掃本來就是重複性很高的工作，這時候我可以聽斯多葛哲學的 podcast，或者用 AI 把「民宿經營」和「斯多葛哲學」的內容混合起來 ( 使用NotebookLM )，邊打掃邊吸收。 換句話說，跑步有一種哲學練習，打掃有另一種，甚至三餐、通勤、睡前，都能分配不同的主題。這樣一天的結構就像被切成不同的小舞台，每個舞台上都在演出一個哲學的片段。 ## 結構與生活的融合 讓生活本身的結構去承載哲學，而不是額外去找時間；這就像是在結構柱子上做些雕花裝飾，而不用再苦苦思索用什麼材質來表現。 >讓結構本身說話，讓生活自然地變成斯多葛哲學的實驗場。 # 20260624 更新 七個月後回頭看這篇文章，有什麼地方做對、有什麼還需要改進呢？ 1. 綁定還要繼續、還沒成習慣 2. To Do List 是很好的結構化細碎填充 3. 沒有結構？用固定的時間盒創造新結構 ### 記錄練習中的小小進展 新的事情要綁定在舊的習慣上，讓整個結構像一根柱子一樣，再把想養成習慣的動作綁在上面。 我最近也覺得，好像沒有什麼新的習慣特別值得記錄，但這也提醒我，如果有做出一些微小的進步，其實每天都要記錄下來。比方說，上廁所時順便打開 Anki，如果有做到，就應該記錄這種小小的勝利。這些微小的進步要被記起來，不然半年後回顧時，很容易覺得自己好像都沒有成長，也沒有增加什麼新的東西。 所以還是要繼續讓要做的事情和習慣彼此綁定。 ### 讓清單提醒自己 我也發現，待辦事項清單是一種很好的填充工具，可以補足結構以外的空白。因為結構是一個很大的框架，例如每天的早上、中午、晚上，這些都是很明顯的結構。但在這些結構之間，有時候會出現一些零碎時間，不知道要做什麼。這時候，待辦事項清單就變成一種很好的提醒。 這是我最近的一個體悟，也是一個讓我很驚喜、很想分享的大發現。 ### 用時間盒創造新結構 另外，如果沒有結構，就很容易變得鬆散。像最近我新增了一個新的結構，就是早上五點到六點左右打開電腦，稍微整理一下今天要做的事情和待辦事項。這已經快要變成每天固定會做的習慣，而且我也持續不斷提醒自己。 這其實是一種創造結構的方式，給自己固定的時間，告訴自己這段時間就是要做這件事。這和我之前文章提過的，在現有習慣或既有結構上再加上其他事情，是另一種方式。前者是在既有結構上附著新習慣，後者則是主動創造新的結構。 ## 來自沉思錄的提醒：美德的指引讓你脫離工具的迷失  You have to assemble your life yourself—action by action. And be satisfied if each one achieves its goal, as far as it can. No one can keep that from happening. —But there are external obstacles…. Not to behaving with justice, self-control, and good sense. —Well, but perhaps to some more concrete action. But if you accept the obstacle and work with what you’re given, an alternative will present itself—another piece of what you’re trying to assemble. Action by action. 《Meditations》8.32 >像那微小但可控的積木般組裝人生，你能從中得到滿足；有時行動的確會受到一些阻礙，但它們檔不了你對美德的選擇與展現。接納現況、尋找可控的部份、描準美德的方向，那麼道路就會浮現。 像微小、可控的積木一樣組裝人生。意思就是說，在做事情的時候，要去尋找那些比較小、自己能掌握的部分。 具體來說，像呼吸就是一個例子。呼吸本身一直都在發生，但你可以選擇呼吸的方式，你可以選擇快一點、慢一點、深一點、淺一點。 >呼吸是一種選擇，心態的轉化也是一種選擇。 這就有點像斯多葛哲學裡的控制二分法，把注意力放在那些自己能選擇的小事情上。當你專注在這些部分時，就能獲得一種滿足感，而這種情緒和心情，也會鼓勵你繼續做同樣的事情，於是形成一個正向循環。 >控制二分法帶來滿足 這也讓我想到工具所帶來的提醒。回到待辦事項清單，也就是 To-Do List 上面，很多書其實都提過一件事，就是待辦事項上寫的東西越簡單越好。以前我常常把待辦事項寫成一個專案，後來我覺得失敗的原因就在於，每次看到待辦事項清單，我第一個反應就是把它關掉，因為它太大、太困難了。 >逃避清單是因為它太大了 從系統的角度來看，如果某件問題一直反覆出現，就表示系統設定有問題。我的待辦事項清單就是這樣。如果常常看到提醒跳出來，卻總是把它關掉，沒有去做，就表示這個設定太大、太困難了。 所以應該把事情縮小，縮小到一步就可以做到的程度。我記得曾經讀過一本書叫《彈性習慣》，裡面提到，目標不要設在天花板，要設在地板，要把它設定成失敗反而比較困難。 >讓目標低到比地板還低 前面說的是尋找自己能控制的部分，像積木一樣，然後從中得到滿足。接下來談到的是，即使在行動的過程中受到阻礙，事情總是會有不順利的時候，但那些阻礙能夠擋住你的行動，卻擋不住你仍然能掌握的選擇。 就像剛才說的呼吸。遇到事情不順利的時候，可以提醒自己，我仍然能控制呼吸。我可以讓速度放慢，吸氣、吐氣，讓呼吸變得平穩，心情也會慢慢平穩。這仍然是自己能做到的事情。 所以先接納現在的狀況，才能看清有什麼選擇和資源，再去尋找自己能控制的部分。 然後再往下一步思考。當找到那些能控制的部分之後，就像把船放進海裡一樣，接下來還要知道往哪個方向前進。而斯多葛哲學的四大美德，就是一個很好的方向指引。 可以問自己，我正在做的這件事情符合什麼樣的美德？ 是智慧嗎？它讓我更理解事情的真相，或讓我練習曾經學過的知識，形成一種實踐的智慧。 還是勇氣？明明知道這件事會很痛苦，但仍然願意去做。 或者是節制？正在練習馴化自己的欲望。 或者是正義？試著更公平地對待他人、分配責任與關係。 這些都是一種方向、一種傾向。 >美德是讓你做選擇的時候，有個方向的指引 總結來說，就是尋找那些自己能控制的小事情，然後再看看它們是否符合美德。這些小事一方面容易做到，一方面又朝向有意義的方向前進。如此一來，人生就能慢慢被自己希望成為的樣子填滿，也能從過程中持續得到滿足。 這就是我從《沉思錄》得到的啟發。 發表於 [臉書：為什麼像積木一樣組裝人生，並以斯多葛美德為方向，能讓我們在日常行動中持續獲得滿足？](https://www.facebook.com/share/p/18weHJjUft/) #Post-Medium #Post-FB